Keto dieta arba ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta. Paprastai angliavandeniai iš maisto paverčiami gliukoze, kuri yra nepaprastai svarbi mitybai ir smegenų veiklai. Tačiau jei dietoje mažai angliavandenių, kepenys riebalus paverčia riebalų rūgštimis ir ketoniniais kūnais. Ketonų kūnai patenka į smegenis ir naudojami kaip energijos šaltinis vietoj gliukozės.
Laikantis keto dietos, svarbus ir suvalgomo maisto kiekis (bendras suvartojamų kalorijų kiekis), ir jo sudėtis – baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Kalbant apie vartojamus maisto produktus, keto dieta yra panaši į garsiąją Atkinso dietą, tačiau čia didelį vaidmenį vaidina ne patys maisto produktai, o jų kiekis. Jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių vartojimo, tiesiog reikia sumažinti jų vartojimą.
Kalbant apie daržoves, reikia pasakyti, kad jose yra nedidelis angliavandenių kiekis, todėl reikia stebėti bendrą kalorijų kiekį (jų per dieną suvalgomas kiekis neturi viršyti 50 gramų). Pavyzdžiui, įvairūs žalumynai idealiai tinka keto, nes juose yra mažai virškinamų angliavandenių (ląstelienos neskaičiuojamos).
Kalbant apie mėsą ir pieno produktus, šių produktų galima vartoti pakankamais kiekiais. Mėsai geriau naudoti kalakutieną arba vištieną. Geriausios žuvys keto dietai yra lašiša ir silkė.
Meniu
Šis meniu yra skirtas dviems maitinimams per dieną, kai bendras dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal.
1 diena
1. Šoninės ir kiaušinių troškinys
Ingredientai:
- Kiaušiniai - 3 vnt.
- Šoninė - 100 g
- Špinatai - 40 g
- Sūris - 20 g
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 258 kcal
- Baltymai - 15,4 g
- Riebalai - 21,2 g
- Angliavandeniai - 0,6 g
2. Cukinijų blynai
Ingredientai:
- Cukinijos - 100 g
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Psyllium - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Malta mėsa (kiauliena ir jautiena) - 100 g
- alyvuogių aliejus - 15 ml
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 178 kcal
- Baltymai - 8,7 g
- Riebalai - 14,6 g
- Angliavandeniai - 2,2 g
2 diena
1. Kiaušiniai kepti su šonine
Ingredientai:
- Kiaušiniai - 2 vnt.
- Taukai (kiauliena) - 15 g
- Avokadas - 50 g
- Žalieji - pagal skonį
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai):
- Kalorijų kiekis - 404 kcal
- Baltymai - 15,2 g
- Riebalai - 36 g
- Angliavandeniai - 3,8 g
2. Baltyminis vyniotinis
Pagrindiniai ingredientai:
- Voveraitės - 4 vnt.
- Saldiklis - 4 pakeliai
- Migdolų miltai - 3 šaukštai. l.
Kremui:
- kokosų grietinėlė - 150 g
- Tryniai - 4 vnt.
- Saldiklis - pagal skonį
- Kakava - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Sviestas 82,5% - 80 g
- Želatina (greitai) - 1 paketėlis
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 271 kcal
- Baltymai - 25 g
- Riebalai - 18,1 g
- Angliavandeniai - 2,9 g
3. Sparnai orkaitėje
Ingredientai:
- Vištienos sparneliai - 6 vnt.
- Sojų padažas - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Žalieji - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 176 kcal
- Baltymai - 18,3 g
- Riebalai - 11,3 g
- Angliavandeniai - 0,6 g
3 diena
1. Sūrio pyragaičiai
Ingredientai:
- Varškės sūris 9% - 200 g
- Migdolų miltai - 2 šaukštai. l.
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Psyllium - 1 šaukštelis.
- kokosų aliejus - 10 g
- Grietinė 20% - 1 valgomasis šaukštas. l.
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 211 kcal
- Baltymai - 15,7 g
- Riebalai - 15,4 g
- Angliavandeniai - 2,6 g
2. Vištienos sriuba su salierais
Ingredientai:
- Vištienos krūtinėlė - 400 g
- Svogūnai - 1 vnt.
- Vanduo - 1,5 l
- Morkos - 1 vnt.
- Salierai (stiebas) - 1 vnt.
- Česnakai - 2 gvazdikėliai
- Brokoliai - 100 g
- Lydytas sūris - 50 g
- Paprika, ciberžolė, žalias svogūnas - pagal skonį
- Druska, pipirai - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 38 kcal
- Baltymai - 6 g
- Riebalai - 0,8 g
- Angliavandeniai - 2 g
3. Įdaryti pievagrybiai
Ingredientai:
- Pievagrybiai - 300 g
- Malta jautiena - 100 g
- Šoninė - 80 g
- Grietinė 20% - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Žalieji - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 155 kcal
- Baltymai - 9,8 g
- Riebalai - 12,6 g
- Angliavandeniai - 0,2 g
4 diena
1. Kiaušinis mėsainis
Ingredientai:
- Kiaušinis - 2 vnt.
- Avokadas - 50 g
- Malta jautiena - 100 g
- Druska, pipirai - pagal skonį
- Aliejus - 5 ml
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 215 kcal
- Baltymai - 12,1 g
- Riebalai - 17,5 g
- Angliavandeniai - 1,5 g
2. Kišas su malta mėsa
Ingredientai:
- Kiaušiniai - 2 vnt.
- Kokosų aliejus (galima pakeisti sviestu) - 40 g
- Migdolų miltai - 3 šaukštai. l.
- Psyllium - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Linų sėmenų miltai - 1 šaukštelis.
Įdarui:
- Malta jautiena - 100 g
- Kiaušinis - 2 vnt.
- Špinatai - 40 g
- Sūris - 40 g
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 285 kcal
- Baltymai - 14,1 g
- Riebalai - 24,5 g
- Angliavandeniai - 2,3 g
5 diena
1. Velniniai kiaušiniai
Ingredientai:
- virti kiaušiniai - 3 vnt.
- Menkių kepenėlės - 50 g
- Naminis majonezas - 10 g
- Druska - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 273 kcal
- Baltymai - 10,6 g
- Riebalai - 24,7 g
- Angliavandeniai - 2 g
2. Grybų sriuba
Ingredientai:
- Vištienos krūtinėlė - 400 g
- Pievagrybiai - 300 g
- Svogūnai - 1 vnt.
- Česnakai – neprivaloma
- Morkos - 1 vnt.
- Vanduo - 1,5 l
- Saliero stiebas - 1 vnt.
- Druska - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 33 kcal
- Baltymai - 6,1 g
- Riebalai - 0,6 g
- Angliavandeniai - 0,9 g
3. Kopūstų troškinys su malta mėsa
Ingredientai:
- Kopūstai - 300 g
- Malta kiauliena ir jautiena - 200 g
- Pomidorų pasta - 1 valgomasis šaukštas. l.
- Sūris - 80 g
- Grietinė arba varškės sūris (sluoksniams dengti) - 80 g
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 172 kcal
- Baltymai - 10,2 g
- Riebalai - 12,9 g
- Angliavandeniai - 3,5 g
6 diena
1. Kiaušiniai kepti su šonine
Ingredientai:
- Kiaušiniai - 2 vnt.
- Kiaulienos šoninė - 15 g
- Avokadas - 50 g
- Žalieji - pagal skonį
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai):
- Kalorijų kiekis - 405 kcal
- Baltymai - 15,2 g
- Riebalai - 35,9 g
- Angliavandeniai - 3,8 g
2. Kotletai rankovėje
Ingredientai:
- Malta kiauliena ir jautiena (50–50) - 300 g
- Svogūnai - 1 vnt.
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Druska, pipirai - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 224 kcal
- Baltymai - 14,8 g
- Riebalai - 16,9 g
- Angliavandeniai - 2 g
7 diena
1. Velniniai kiaušiniai
Ingredientai:
- Kiaušiniai (virti) - 3 vnt.
- Menkių kepenėlės - 50 g
- Majonezas (naminis) - 10 g
- Druska - pagal skonį
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 273 kcal
- Baltymai - 10,6 g
- Riebalai - 24,7 g
- Angliavandeniai - 2 g
2. Skilveliai
Ingredientai:
- Skilveliai - 500 g
- Grietinėlės sūris - 100 g
Maistinė vertė (100 g):
- Kalorijų kiekis - 131 kcal
- Baltymai - 16,2 g
- Riebalai - 6,8 g
- Angliavandeniai - 1 g
Keto dietos meniu pavyzdys su penkiais valgiais per dieną
Ši meniu parinktis puikiai tinka sportininkams ir kūno rengybos žmonėms, kurie naudojasi keto dieta, kad pagerintų savo išvaizdą ir numestų antsvorį. Tai neturėtų būti laikoma nepakeičiama keto dietos taisykle, kurios jokiu būdu negalima pažeisti. Greičiau tai rekomendacija skaičiuoti: dabar bendrais bruožais žinote, kiek reikia baltymų, kalorijų ir riebalų, galite patys rinktis produktus.
Pusryčiai
- Plakta kiaušinienė (3 kiaušiniai). Kalorijų kiekis - 264 kcal.
- Baltymų kokteilis (viena porcija 30 gramų). Kalorijų kiekis - 121 kcal.
- Sūris (30 gramų). Kalorijų kiekis - 109 kcal.
Pietūs
- Vištienos krūtinėlė (170 gramų). Kalorijų kiekis - 276 kcal.
- Sūris (30 gramų). Kalorijų kiekis - 109 kcal.
Popietinis užkandis
- Baltymų kokteilis (viena porcija 30 gramų). Kalorijų kiekis - 121 kcal.
- Migdolai (30 gramų). Kalorijų kiekis - 134 kcal.
Vakarienė
- Lašiša (130 gramų). Kalorijų kiekis - 256 kcal.
- salotos (30 gramų).
Antroji vakarienė
- Neriebi varškė (100 gramų). Kalorijų kiekis - 109 kcal.
- Kazeino baltymas (viena porcija 30 gramų). Kalorijų kiekis - 107 kcal.
Keto dietos privalumai
Pagrindinis keto dietos pranašumas, žinoma, yra gana greitas poodinių riebalų praradimas. Tai ypač svarbu sportininkams, nes laikantis daugelio kitų dietų dalis raumenų masės išnyksta kartu su riebalais. Sumažėjus raumenų masei, sulėtėja medžiagų apykaita organizme. Ketogeninės dietos poveikio HIIT sportininkams tyrime pastebėta, kad pagerėjo sportinė veikla ir kūno sudėtis.
Ketogeninė dieta tinka ir nesportuojantiems žmonėms. Keto dieta neverčia žmonių badauti ir neatima kalorijų. Grubiai tariant, angliavandenių sumažėjimą tiesiog kompensuojame baltymais ir riebalais. Žinoma, tai nereiškia, kad smarkiai sumažinus angliavandenių suvartojimą galima persivalgyti riebaus ir baltyminio maisto. Kalorijų suvartojimas turi būti laikomas normaliomis ribomis.
Kitas neabejotinas keto dietos pranašumas yra apetito kontrolė. Daugelis žmonių, laikiusių vienokią ar kitokią dietą, žino, kad stipriausias apetitas ateina kaip tik dietos metu. Keto dieta pašalina alkio jausmą. Taip yra dėl to, kad insulino lygis kraujyje yra mažas, o būtent insulinas yra atsakingas už alkio jausmo atsiradimą. Riebus ir baltyminis maistas, kurio gausu laikantis keto dietos, leidžia žmogui nepajusti žiauraus apetito ir tuo pačiu numesti svorio.
Dažnai pasibaigus dietai žmonės skundžiasi, kad svoris grįžo labai greitai. Faktas, kad dauguma dietų yra tarsi kalneliai kūnui – nuolatinis stresas. Kai maisto medžiagų mažai, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, kai jų daug, organizmas negali susidoroti su perdirbimu ir perteklių panaudoja riebalų atsargoms. Keto dieta pašalina šį poveikį, nes žmogus nebadauja.
Minusai
Atsižvelgiant į tai, kad keto dietoje akcentuojamas riebus ir baltyminis maistas, galimi virškinimo sutrikimai – sunkumas skrandyje, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas. Taip yra todėl, kad dietoje praktiškai nėra skaidulų, kurių yra duonoje, bulvėse, vaisiuose ir daržovėse. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, kai kurias daržoves ir vaisius turėtumėte vartoti minimaliais kiekiais. Pavyzdžiui, tinka obuoliai, kopūstai, rūgščios vynuogės.
Kitas keto dietos trūkumas yra nenuspėjamas gliukozės trūkumas. Nežinoma, kaip elgsis jūsų kūnas, jei atimsite iš jo tokį svarbų energijos šaltinį.
Prireiks laiko, kol kūnas virs ketoniniais kūnais. Paprastai pirmąją savaitę žmogus jaučia negalavimą, galvos svaigimą ir bendrą silpnumą. Svarbu ištverti bent 21 dieną, kad pamatytumėte dietos rezultatus.
Kontraindikacijos vartoti
Keto dieta yra griežtai draudžiama diabetikams: per didelis ketoninių kūnų kiekis kraujyje gali smarkiai pablogėti sveikata ir net mirti. Be to, žmonės, sergantys inkstų, virškinimo sistemos ar žarnyno ligomis, neturėtų laikytis keto dietos. Gliukozės trūkumas veikia smegenų veiklą, todėl keto dieta nerekomenduojama žinių darbuotojams.
Viena vertus, keto dieta yra paprasta, kita vertus, labai sunki. Žinoma, viskas priklauso nuo pasirinktos formos. Kai kurie žmonės elgiasi taip fanatiškai, kad dieta baigiasi blogai. Negalima nepaisyti dietos taisyklių, reikia klausytis savo kūno ir duoti jam pertrauką. Galų gale, svarbiausia yra sveikata. Neturėtume to pamiršti.